Roter Bereich voraus

Kennst du das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen, selbst wenn eigentlich Ruhe sein sollte? Ich kenne das nur zu gut – selbst im Urlaub am Strand lief mein Motor innerlich heiß. Kein Wunder: Im roten Bereich ist alles scheiße, denn in diesem Zustand reagiert unser System nur noch auf Alarm.

Bevor es soweit kommt, lohnt es sich hinzuschauen: Woran merkst du, dass du auf dem Weg in den roten Bereich bist? Und was kannst du tun, um vorher die Kurve zu kriegen? Dies ist Teil 1 einer zweiteiligen Serie. Hier erfährst du, wie dein Überlebensmodus tickt und wie du rechtzeitig STOPP sagen kannst. (In Teil 2 schauen wir dann, was passiert, wenn du im roten Bereich landest und nichts mehr geht.)

Ich habe erst spät begriffen, warum ich selbst in entspannten Momenten unruhig blieb. Dahinter steckt der sogenannte Überlebensmodus. Das ist der Zustand, in dem dein Nervensystem auf Dauer-Alarm geschaltet hat. Evolutionär war das bei akuter Gefahr sinnvoll – heute springen wir oft viel zu früh in diesen Modus, selbst ohne echten Säbelzahntiger vor dir.

Vielleicht erkennst du dich darin wieder: Kaum hast du frei, kreisen die Gedanken weiter. Selbst im Bett klopft dein Herz wie nach einem Sprint. Dein Körper kann nicht zwischen echtem Notfall und eingebildetem Stress unterscheiden. Er flutet dich mit Stresshormonen, als ginge es um Leben und Tod – dabei sind vielleicht nur ein paar E-Mails offen.

Im Überlebensmodus bist du ständig angespannt. Dein Blick verengt sich auf Probleme, dein Körper ist in Habacht-Stellung. Selbst Erholung fühlt sich dann ungewohnt an – fast wie Leerlauf, den du sofort mit dem nächsten To-do füllst. So kommst du nie wirklich runter.

Bevor dein „Motor“ in den roten Bereich dreht, sendet dir dein Körper schon eine Menge Warnsignale. Die Kunst ist, sie ernst zu nehmen, bevor alles zu viel wird. Typische Anzeichen, dass du kurz vor dem Overload stehst, sind zum Beispiel:

• Schlafprobleme: Du findest schlecht in den Schlaf oder wachst nachts auf, weil deine Gedanken rasen. Trotz Müdigkeit steht dein System unter Hochspannung.

• Erschöpfung: Du fühlst dich nie richtig erholt, selbst nach einer Pause.

• Reizbarkeit: Du hast eine kürzere Zündschnur als sonst. Lappalien im Alltag bringen dich unverhältnismäßig auf die Palme.

Diese Signale sagen dir: Vorsicht, gleich wird’s kritisch! Dein Stresspegel nähert sich dem roten Bereich. Jetzt ist der Moment, aktiv gegenzusteuern, bevor du die Kontrolle verlierst.

Wie kannst du dich ausbremsen, bevor du komplett überdrehst? Eine einfache und wirksame Technik, die mir und vielen Klienten hilft, ist die STOPP-Methode. Sie funktioniert wie eine mentale Notbremse, wenn du merkst, dass Stress und Emotionen dich überrollen.

S wie Stopp: Unterbrich, was du gerade tust, und sage dir innerlich (oder laut) „Stopp!“. Dieses bewusste Innehalten ist das Signal, aus dem Autopilot auszusteigen.

T wie Tief durchatmen: Atme ein paar Mal tief durch. Das klingt banal, doch tiefe Atemzüge signalisieren deinem Nervensystem: Die akute Gefahr ist vorbei. Dein Puls verlangsamt sich ein wenig, und du schaffst Raum zum Denken.

O wie Beobachten (Observe): Richte nun deine Aufmerksamkeit nach innen. Frage dich: Was geht gerade in mir vor? Welche Gedanken schießen durch den Kopf? Welche Gefühle spüre ich (Angst, Wut, Überforderung)? Und wo genau im Körper (Enge in der Brust, Kloß im Hals, Hitze im Kopf…)? Allein dieses Beobachten holt dich einen Schritt aus der Stress-Spirale – du bemerkst statt nur blind zu reagieren.

P wie Perspektive wechseln & Planen: Tritt gedanklich einen Schritt zurück und wechsle die Perspektive. Frage dich aus der Außenperspektive: Ist die Lage wirklich so schlimm oder übertreibt dein innerer Alarm? Wahrscheinlich stellst du fest: Es ist brenzlig, aber nicht aussichtslos. Im letzten Schritt schmiede einen Mini-Plan – eine konkrete kleine Aktion, die dir jetzt gut tut. Zum Beispiel ans offene Fenster treten oder einen Freund anrufen. Hauptsache, du kommst ins Tun – aber auf konstruktive Weise.

Die STOPP-Technik braucht etwas Übung, doch sie lohnt sich. Jedes Mal, wenn du bewusst STOPP sagst, trainierst du dein Gehirn darauf, auch unter Druck einen kühlen Kopf zu bewahren. Das heißt nicht, dass der Stress sofort verschwindet – aber du übernimmst wieder das Steuer, anstatt im Automatikmodus ungebremst in den roten Bereich zu rasen.

Unser Körper sendet ständig Warnsignale – wir müssen lernen, sie ernst zu nehmen. Du darfst dir erlauben, früher eine Pause einzulegen, nicht erst, wenn gar nichts mehr geht. Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern präventive Wartung, damit dein „Motor“ gesund bleibt.

Es braucht etwas Mut, aus dem Hamsterrad auszubrechen und STOPP zu sagen. Mit der Zeit wird es leichter. Die Welt geht nicht unter, wenn du dir eine Auszeit nimmst oder eine Aufgabe auf morgen verschiebst. Im Gegenteil – du kommst gestärkt zurück und behältst die Kontrolle über deine Energie.

Im nächsten Beitrag dieser Serie erfährst du, was passiert, wenn du die Warnzeichen ignorierst – und dich plötzlich mitten im roten Bereich wiederfindest, in dem nichts mehr geht. Doch soweit muss es nicht kommen. Fang jetzt an, auf die leisen Alarmzeichen zu hören. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken.

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